این غذاها برای افراد دیابتی مناسب است
بسیاری باور دارند که داشتن دیابت یعنی منع شدن از خوردن تمام غذاهای لذیذ. واقعیت این نیست، دستورغذاهای خوشمزه و رژیم‌های جذاب زیادی برای بیماران دیابتی وجود دارد. کافی است تجربه کنید.
اگر درگیر دیابت هستید یا در نزدیکان خود، بیمار دیابتی دارید، باید یک اصل کلی را بدانید: رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه و پروتئینِ مفید، بهترین انتخاب برای افراد دیابتی است. این‌ها می‌توانند مواد اولیه غذاهای خوشمزه‌ای باشند که افراد دیابتی از خوردن آن لذت می‌برند. در این مقاله با غذاهای مناسب دیابتی‌ها و آنچه برای آنها مناسب نیست، آشنا می‌شوید.
زندگی با دیابت لزوماً به معنای احساس محرومیت نیست. دیابتی‌ها می‌توانند با ایجاد تعادل در بین وعده‌های غذایی، انتخاب غذای سالم و البته سبک زندگی سالم، همچنان گزینه‌های خوراکی بسیار جذابی داشته باشند. آنچه بیش از هرچیز برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت دارد، توجه بر مقدار کربوهیدرات موجود در هر وعده غذایی است. کربوهیدرات‌های قندی و نشاسته‌ای می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند و مصرف کنترل نشده آن می‌تواند برای بیماران مبتلا به دیابت خطرناک باشد. بله درست موجه شدید، مصرف کنترل نشده، بنابراین آنها لازم است بسته به درجه بیماری، مصرف غذاهای کربوهیدرات‌دار را تعدیل کنند.
این عبارت‌ها را به خاطر داشته باشید
اگر دیابت دارید و می‌خواهید همیشه از خوردن غذاهای سالم لذت ببرید، به این اصول پایبند باشید:
- میوه و سبزیجات جایی در وعده‌های غذایی داشته باشند.
- پروتئین بدون چربی بخورید.
- غذاهایی را انتخاب کنید که شکر کمتری دارند.
- از چربی‌های ترانس پرهیز کنید.
در ادامه لیستی از برخی میوه‌ها، سبزیجات و غذاهایی که می‌تواند برای شما مناسب باشد، پیشنهاد داده شده است:
سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز منبع اصلی گیاهی پتاسیم، ویتامین A و کلسیم و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری هستند. آنها همچنین حداقل تأثیر را بر سطح قند خون دارند. این سبزیجات به دلیل داشتن آنتی اکسیدان بالا و آنزیم‌های هضم نشاسته یک انتخاب غذایی ایده‌آل برای افراد مبتلا به دیابت است. سبزیجات برگ سبز عبارتند از:
- اسفناج
- سبزه کلارد
- کلم پیچ
- کلم
- بوک چوی
- کلم بروکلی
سبزیجات برگ سبز را به عنوان سالاد، سوپ، انواع کوکو و غذاهای جانبی در رژیم غذایی خود جای دهند. همچنین می‌توانید آنها را با پروتئین بدون چربی مانند مرغ ترکیب کنید.
غلات کامل
غلات کامل حاوی مقادیر بیشتری فیبر و مواد مغذی نسبت به دانه‌های سفید هستند. شاید بدانید که فیبر روند هضم را کند می‌کند و این اتفاق باعث جذب کندتر مواد مغذی می‌شود و در نهایت به ثابت ماندن سطح قند خون کمک می‌کند. بنابراین رژیم غذایی سرشار از فیبر برای افراد مبتلا به دیابت ضروری است. غلات کامل در مقایسه با نان های سفید و برنج تأثیر کمتری بر قند خون دارند و می‌توان آنها را جایگزین نان سفید و برنج سفید کرد. این مواد غذایی عبارتند از:
- برنج قهوه‌ای
- نان سبوس‌دار
- ماکارونی غلات کامل
- گندم سیاه
- ارزن
- بلغور
- چاودار
- کینوا
ماهی
همه ما برای حفظ عملکرد بدن خود و ارتقای سلامت قلب و مغز به مقدار مشخصی از چربی‌های سالم غیر اشباع نیاز داریم. ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا 3، از جمله مواد غذایی هستند که با قرار گرفتن در رژیم غذایی، به کنترل قند خون و چربی خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کنند. ماهی سالمون، قزل‌آلا و ساردین از جمله مهمترین منابع امگا 3 هستند. اگر مبتلا به دیابت هستید، به جای ماهی سرخ شده که حاوی چربی‌های اشباع و ترانس است، می توانید ماهی کبابی یا ماهی پخته شده در فر یا ماکروویو را امتحان کنند. یک ماهی شکم پر با سبزیجات تازه بپزید و از وعده غذایی خوشزه خود لذت ببرید.
ماست پروبیوتیک
پروبیوتیک از جمله باکتری‌های مفیدی روده انسان است که باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود. ماست پروبیوتیک یکی از منابع غذایی عالی برای جذب پروبیوتیک لازم برای بدن است. برخی تحقیقات انجام شده در سال 2011 نشان می‌دهد که خوردن ماست پروبیوتیک می‌تواند با بهبود بخشیدن سطح کلسترول در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، به کاهش خطر بیماری‌های قلبی در افراد کمک کند. اگر مبتلا به دیابت هستید می‌توانید از ماست پروبیوتیک به عنوان همراه غذایی استفاده کنید یا با افزودن چند تکه میوه و آجیل خام به ماست، یک دسر خوشمزه و سالم آماده کنید.
انواع لوبیا
لوبیاها می‌توانند یک گزینه غذایی عالی برای افراد مبتلا به دیابت باشند. آنها منبع پروتئین گیاهی و سرشار از پتاسیم و منیزیم هستند. میزان اشتها را کنترل و در عین حال به افراد در کاهش مصرف کربوهیدرات کمک می‌کنند. همچنین، لوبیا ممکن است به افراد در کنترل سطح قند خون یاری برساند. آنها از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، بنابراین بدن آنها را کندتر از سایر کربوهیدرات‌ها هضم می‌کند. خوردن لوبیا همچنین می‌تواند به کاهش وزن، تنظیم فشار خون و کلسترول افراد کمک کند. از انواع لوبیا می‌توان از لوبیا قرمز، چیتی، چشم بلبلی، سیاه و سفید نام برد. تنوع غذایی ما در تهیه غذا با انواع لوبیا بالاست و می‌توان غذاهای مختلفی چون، خوراک لوبیا، انواع کوکو و پلوهای مخلوط را با این دانه‌های مقوی آماده کرد.
آجیل
آجیل یکی دیگر از افزودنی‌های عالی به رژیم غذایی است. آجیل هم مانند ماهی، حاوی اسیدهای چرب مفید است که به سلامت قلب کمک می‌کند. با توجه به اینکه افراد مبتلا به دیابت ممکن است بیشتر از دیگران در معرض بیماری قلبی یا سکته مغزی باشند، جای دادن مواد غذایی حاوی امگا 3 مانند آجیل در رژیم غذایی آنها، اهمیت بیشتر پیدا می‌کند.
مرکبات
تحقیقات نشان داده است که مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو دارای اثرات ضد دیابت هستند. خوردن مرکبات یک راه عالی برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی از میوه‌ها بدون دریافت کربوهیدرات است. مرکبات همچنین منبع خوبی از ویتامین سی، فولات و پتاسیم هستند.
توت
توت ها سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کنند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که میان آنتی اکسیدان‌ها و مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد در بدن تعادل وجود نداشته باشد. این عدم تعادل در طولانی مدت منجر به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت می‌شود. مصرف انواع توت مانند توت سیاه، توت سفید، توت فرنگی و تمشک که حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان و فیبر هستند، می‌تواند به افراد دیابتی در کاهش شدت بیماری کمک کند.
مصرف این غذاها را محدود کنید
یکی از راه‌های کنترل دیابت با رژیم غذایی، ایجاد تعادل بین غذاهای با شاخص گلیسمی (GI) بالا و پایین است. غذاهای دارای GI بالا قند خون را در بدن افزایش می‌دهند و می‌تواند باعث تشدید بیماری دیابت شود. از جمله مهمترین مواد غذایی با GI بالا عبارتند از:
- نان سفید
- برنج سفید
- ماکارونی سفید
- سیب زمینی سفید
- کدو تنبل
- ذرت بو داده
- خربزه
- آناناس
کربوهیدرات کمتری مصرف کنید
کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از وعده‌های غذایی را شکل می‌دهند. با این حال، افراد مبتلا به دیابت باید با محدود کردن آنها در رژیم غذایی خود، یا ترکیب آنها با منابع پروتئین سالم یا چربی مفید، مراقب سلامت خود باشند.
چربی‌های اشباع و ترانس را کنار بگذارید
چربی‌های ناسالم اشباع و ترانس، می‌توانند حال فرد دیابتی را بدتر کنند. بسیاری از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده ، از جمله سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و محصولات پخته، حاوی این نوع چربی‌ها هستند.
مصرف شکر را به حداقل برسانید
احتمالا نام آشناترین ماده غذایی که افراد مبتلا به دیابت باید در مصرف آن جانب احتیاط را بگیرند، شکر است. به گفته انجمن قلب آمریکا، مصرف روزانه بیش از 24 گرم یا 6 قاشق چای خوری شکر اضافه شده برای زنان و 36 گرم یا 9 قاشق چای خوری برای مردان مبتلا به دیابت اصلا توصیه نمی‌شود. این مقدار شامل شکر موجود در انواع شیرینی، کیک، بیسکویت و نوشیدنی‌های شیرین است و نه قندهای طبیعی موجود در غذاهایی مانند میوه و شیر ساده.
