You are currently viewing کنترل فشار خون؛ چه بخورم و چه نخوریم؟

کنترل فشار خون؛ چه بخورم و چه نخوریم؟

افرادی که با بیماری فشار خون دست و پنجه نرم می‌کنند خوب می‌دانند که غذاها می‌توانند تاثیر بسیار زیادی بر کاهش یا افزایش فشار خون در بدن داشته باشند. اگر فشار خون دارید یا شخصی از نزدیکان شما، به این بیمای مبتلاست، این مقاله به شما در کنترل این بیماری کمک می‌کند.

اگر بخواهیم به زبان ساده فشار خون را تعریف کنیم، فشار خون به بیماری اطلاق می‌شود که در آن، قلب خون را با فشار بیشتری نسبت به حالت طبیعی به سمت شریان‌ها هدایت می‌کند. اگرچه هنوز علت روشنی برای ایجاد فشار خون در بدن بیان نشده اما آنچه مشخص است اینکه الگوی غذایی و رژیم می‌تواند تاثیر زیادی بر افت یا شدت این بیماری داشته باشد.

فشارخونبالاوتغذیه

غذاهای کم چرب، کم نمک و کم کالری مصرف کنید. از ادویه‌جات و سبزیجات خشک، سرکه، آب لیمو یا آب میوه به جای نمک برای طعم دادن به غذاها و چاشنی سالاد استفاده کنید. محصولات و فرآورده‌های کم چربی و کم نمک را به سبد خرید خود اضافه کنید.

این مواد غذایی را در رژیم خود جای دهید:

  • شیر و ماست بدون چربی یا کم چرب، پنیر کم نمک
  • گوشت قرمز بدون چربی، بوقلمون و مرغ بدون پوست
  • غلات کم نمک
  • میوه ها و سبزیجات تازه یا کنسرو شده بدون نمک
  • برنج ساده، ماکارونی و سیب زمینی
  • آجیل بدون نمک

چهغذاهاییبایدکمتربخورم؟

اگرچه خوردن برخی مواد غذایی به شما در کنترل فشار خون کمک می‌کند اما به طور حتم، پرهیز غذایی بیش از هر اقدام دیگری در کاهش فشار خون به شما یاری می‌رساند. از این رو، از مصرف مواد غذایی پر چرب پرهیز کنید. میزان مصرف سدیم را به کمترین مقدار ممکن برسانید. اغلب اوقات، کنسروها و غذاهای آماده مصرف به دلیل میزان بالای چربی و نمک می‌توانند موجب افزایش فشار خون شوند به همین علت، مصرف آنها توصیه نمی‌شود. در صورت تمایل، غذاهای آماده کم نمک و چربی را جایگزین کنید.

این مواد غذایی را از رژیم خود حذف کنید:

  • کره و مارگارین
  • سس سالاد 
  • گوشت‌های چرب
  • محصولات لبنی پرچرب
  • غذاهای سرخ کرده
  • تنقلات نمکی
  • سوپ کنسرو شده
  • فست فودها

تفاوتسدیمونمکچیست؟

بخش زیادی از نمک را سدیم تشکیل می‌دهد. ماده‌ای که ممکن است باعث فشار خون در شما شود. اگرچه بسیاری از ما سدیم را همان نمک می‌دانیم اما در حقیقت نمک یکی از مواد غذایی است که در آن سدیم یافت می‌شود. اشکال دیگری از سدیم نیز در مواد غذایی وجود دارد که از جمله میتوان به مونو سدیم گلوتامات که مصرف آن در اکثر غذاهای چینی رایج است، اشاره کرد.

نمکچگونهفشارخونراافزایشمیدهد؟

هنگامی که نمک زیادی می‌خورید، بدن شما برای شستن سدیم، آب اضافی طلب می‌کند. در بدن برخی افراد، آب اضافه شده باعث فشار به قلب و عروق می‌شود. بر این اساس، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند مصرف روزانه سدیم از 1500 میلی گرم بیشتر نشود. این مقدار به اندازه دو سوم قاشق چای خوری نمک در روز است که اغلب افراد بیش از این حجم مصرف می‌کنند. اگر قصد دارید مصرف سدیم را کاهش دهید: 1. نمک را از سفره حذف کنید. 2. برچسب‌های تغذیه روی مواد غذایی را بخوانید و غذاهای کم سدیم را انتخاب کنید. 3. گیاهان بدون سدیم و ترکیبات چاشنی مانند را جایگزین نمک کنید.

اینموادغذاییبهکاهشفشارخونکمکمیکنند

توت

توت فرنگی، شاه‌توت و توت سیاه حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین است که می‌تواند به کاهش فشار خون افراد کمک کند. در یک مطالعه بزرگ که بیش از 34000 نفر مبتلا به فشار خون بالا در آن شرکت داشتند، محققان دریافتند فشار خون در افرادی که بیشترین میزان آنتوسیانین را دریافت کرده‌اند – عمدتا از زغال اخته و توت فرنگی – در مقایسه با افرادی که آنتوسیانین کمتری مصرف می‌کردند، 8 درصد کاهش پیدا کرده است.

موز

یک موز متوسط ​​حاوی حدود 422 میلی گرم پتاسیم است. یک ماده مغذی که نقش مهمی در کنترل فشار خون بالا دارد. به گفته انجمن قلب آمریکا، پتاسیم با کم کردن اثرات سدیم در بدن، باعث کاهش تنش در دیواره رگ‌های خونی می‌شود. مواد غذایی دیگری که می‌توانید با مصرف آنها، پتاسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید، طالبی، خربزه، قارچ، سیب‌زمینی شیرین، گوجه فرنگی، ماهی تن، لوبیا و آووکادو است. اگر مبتلا به بیماری کلیوی هستید، حتما با پزشک خود در مورد مصرف پتاسیم مشورت کنید. مصرف بیش از حد پتاسیم می‌تواند برای بیماران کلیوی مضر باشد.

چغندر

نوشیدن آب چغندر می تواند فشار خون را در کوتاه مدت و همچنین بلند مدت کاهش دهد. به گفته محققان سطح بالای نیترات معدنی چغندر باعث کاهش فشار خون می‌شود.

هندوانه

هندوانه حاوی اسید آمینه‌ای به نام سیترولین است که ممکن است به کنترل فشار خون بالا کمک کند. سیترولین ماده‌‌ای است که به بدن اجازه می‌دهد تا اکسید نیتریک تولید کند. گازی که رگ‌های خونی را شل و جریان خون را آرام می‌کند.

جو دوسر

جو دو سر حاوی نوعی فیبر به نام بتاگلوکان است که ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهد.

سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز برگ سرشار از نیترات هستند که به کنترل فشار خون کمک می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن 1-2 وعده سبزیجات غنی از نیترات در روز می‌تواند فشار خون را تا 24 ساعت کاهش دهد. کلم، کلم پیچ، کاهو و اسفناج از جمله سبزیجات مفید برای فشار خون هستند.

سیر

سیر یک آنتی بیوتیک و ضد قارچ طبیعی است و مصرف آن می‌تواند سطح اکسید نیتریک بدن را افزایش دهد. این ماده به شل شدن ماهیچه ها و گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند و در نهایت باعث کاهش فشار خون می‌شود.

حبوبات

حبوبات به ویژه عدس علاوه بر اینکه گزینه‌ بسیار خوبی برای رژیم غذایی سرشار از پروتئین و فیبر است، بلکه باعث کاهش فشار خون تا 30 درصد می‌شود.

ماست

تحقیقات نشان داده، ماست کم چرب می‌تواند در کاهش فشار خون زنان موثر باشد. در این بررسی طولانی مدت مشخص شد خطر ابتلا به فشار خون در زنان میانسالی که حدود 18 تا 30 سال، در هفته پنج وعده ماست خوردند، نسبت به سایر زنان میانسال، 20 درصد کاهش یافته است.

انار

بر اساس یافته‌های یک مطالعه در سال 2012، نوشیدن روزانه یک فنجان آب انار به مدت 28 روز می‌تواند فشار خون بالا را در کوتاه مدت کاهش دهد. گفته شده که علت این اتفاق، آنتی اکسیدان موجود در انار است.

دارچین

گفته می‌شود که دارچین می‌تواند فشار خون را حداقل در کوتاه مدت کاهش دهد. این ادویه را می‌توانید به عنوان چاشنی به انواع غذاها، سالاد و میوه تازه اضافه کنید.

آجیل

یک مطالعه معتبر نشان می‌دهد که گنجاندن پسته بدون نمک در رژیم غذایی با چربی متوسط ​​ممکن است فشار خون را در زمان استرس کاهش دهد. همچنین سایر آجیل‌ها نیز می‌توانند تاثیر مشابهی داشته باشند. 

دیدگاهتان را بنویسید