10 ماده غذایی که باید در دوران بارداری مصرف کنید

اگر حامله هستید و در مواقع گرسنگی به فکرتان می‌رسد غذایی بخورید که مناسب دوران بارداری و کودکتان باشد، احتمالا این مطلب می‌تواند به شما برای خوردن یک وعده سالم و خوشمزه کمک کند.

 حتما شما هم بسیار شنیدید که می‌گویند تغذیه مادر در دوران بارداری بسیار مهم است. این گفته درستی است، متخصصان تغذیه و پزشکان تاکید دارند که باید از یک برنامه غذایی سالم و کامل برای این دوران پیروی کرد. رژیمی که در آن از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی، چربی سالم، کربوهیدرات، فیبر و مایعات تشکیل شده باشد. در این مطلب چند ماده غذایی مغذی برای دوران بارداری به شما معرفی می‌شود.

محصولات لبنی جز اصلی رژیم غذایی باشد

در دوران بارداری، مصرف پروتئین و کلسیم را بیشتر کنید چرا که کودک نیاز به این مواد برای رشد در بدن شما دارد. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منبعی قوی از این مواد مغذی هستند. علاوه بر اینکه مقادیر زیادی فسفر، ویتامین B، منیزیم و روی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کنند.

ماست حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است. علاوه بر اینکه باکتری‌های پروبیوتیک مفید موجود در آن از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می‌کنند. اگر به لاکتوز حساسیت ندارید، ماست یک انتخاب عالی است اما اگر دستگاه گوارش شما تحمل لاکتوز را ندارد، شیر بدون لاکتوز می‌تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد. این موضوع را در نظر داشته باشید که اگر با خوردن محصولات لبنی، احساس ناخوشایندی در دستگاه گوارش ایجاد می‌شود، شما احتمالا به لاکتوز حساسیت دارید. حتما با پزشک خود مشورت کنید.

حبوبات را در برنامه غذایی خود جای دهید

حبوبات منبع گیاهی سرشار از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند. موادی که بدن شما در دوران بارداری به همه آنها نیاز بیشتری دارد. فولات یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌های گروه ب در دوران بارداری به ویژه در سه ماهه نخست است. با افزودن حبوبات به رژیم غذایی خود می‌توانید بخشی از فولات مورد نیاز بدن خود و کودکتان را تامین کنید. شما می‌توانید حبوبات را در انواع سالادها مانند حمص و غذاها مانند خوراک و کوکو استفاده کنید. نان های غنی شده به غلات و حبوبات نیز در بازار پیدا می‌شود.

از خوردن ماهی قزل آلا سر باز نزنید

ماهی قزل آلا گریل شده با سس انار و نارنج به همراه نان غلات پیشنهاد سرآشپز برای شماست. ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است که فواید زیادی دارد. از جمله اینکه این ماده نقش مهمی در ساخت مغز و چشم نوزاد دارد و حتی می‌‍‌تواند به افزایش طول بارداری نیز کمک کند.

شاید شنیده باشید که گفته می‌شود بهتر از مصرف غذاهای دریایی را به دلیل وجود جیوه در ماهی‌ها محدود کنید. اما ماهی قزل آلا از این موضوع مستثناست و مصرف آن توصیه می‌شود. این ماهی یکی از معدود منابع طبیعی سرشار از ویتامین D است که برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی اهمیت دارد.

تخم مرغ ها را در سبد بچینید

هر تخم مرغ حاوی حدود 80 کالری، پروتئین، چربی با کیفیت بالا و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. علاوه بر اینکه کولین یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است که در تخم مرغ یافت می‌شود. این ماده مغذی نقش مهمی در رشد مغز نوزاد دارد و از ناهنجاری‌های رشدی مغز و ستون فقرات جلوگیری می‌کند.

سبزیجات برگ تیره و کلم بروکلی را فراموش نکنید

سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج، بخشی از نیاز بدن به مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین C ، ویتامین K ، ویتامین A ، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم را تامین می‌کند. افزودن سبزیجات در رژیم غذایی به بدن شما در جذب ویتامین کمک کرده، مانع از یبوست شده و از خطر تولد نوزاد کم وزن کم می‌کند.

گوشت و پروتئین بدون چربی بخورید

گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و بوقلمون منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. علاوه بر اینکه سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های گروه B هستند که در دوران بارداری به مقدار بیشتری به آنها نیاز دارید. با توجه به اینکه در دوران بارداری حجم خون شما افزایش می‌یابد، بدن به آهن بیشتری نیاز دارد. شما می‌توانید این نیاز را با خوردن گوشت تامین کنید.

نکته جالب اینکه مصرف همزمان مواد غذایی سرشار از ویتامینC  مانند پرتقال یا فلفل دلمه‌ای به افزایش جذب آهن کمک می‌کند.

غلات را به رژیم غذایی تان بیافزایید

غلات کامل حاوی فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی هستند. در دوران بارداری بهتر است نان غلات، برنج قهوه‌ای و کینوا را جایگزین نان سفید، ماکارونی و برنج سفید کنید. برخی از غلات مانند جو دوسر و کینوا، حاوی مقدار مناسبی پروتئین نیز هستند. شما می‌توانید غلات را در انواع غذاها مانند سوپ، آش و در کنار گوشت استفاده کنید.

میوه‌های خشک لذیت و مقوی هستند

میوه‌های خشک دارای کالری، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. جالب است بدانید که یک قطعه میوه خشک همان مقدار مواد مغذی موجود در میوه تازه را بدون آب دارد. پس اگر به هر دلیل نمی‌توانید مقدار زیادی میوه تازه استفاده کنید، میوه‌های خشک شده یک میان وعده و تنقلات عالی برای این دوران هستند. میوه‌های خشک حاوی مقدار زیادی قند طبیعی هستند که اگرچه مقدار کم آن ضروری است اما مصرف بیش از حد آنها توصیه نمی‌شود.

برای مثال آلو خشک سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. آنها ملین طبیعی هستند و ممکن است در رفع یبوست بسیار مفید باشند. خرما نیز سرشار از فیبر، پتاسیم ، آهن و ترکیبات گیاهی است. شما می‌توانید از آنها به عنوان میان وعده یا در تهیه گرانولا که یک صبحانه لذیذ با شیر و غلات است استفاده کنید.

درباره روغن جگر ماهی مشورت بگیرید

روغن جگر ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری است. این روغن همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین D است که بسیاری از افراد با کمبود آن مواجه هستند. این محصول می‌تواند برای کسانی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل امگا 3 یا ویتامین D نمی خورند، بسیار مفید باشد. البته مصرف بیش از حد آن اصلا توصیه نمی‌شود. در این خصوص بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

آب بنوشید

این یک موضوع روشن است که بدن ما به آب نیاز دارد. این نیاز در دوران بارداری بسیار بیشتر می‌شود چرا که حجم خون در این دوران 45 درصد بیشتر می‌شود و بدن برای تولید آن و هیدراته کردن نوزاد از مادر تغذیه می‌کند. اگر مراقب مصرف آب خود نباشید، ممکن است خودتان دچار کم آبی شوید.

کم آبی در بدن شما با علائمی مانند سردرد، اضطراب، خستگی، بدخلقی و ضعف حافظه بروز می‌کند. علاوه بر اینکه موجود بروز یبوست نیز می‌شود. مصرف آب به کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری، که در دوران بارداری شایع است، کمک می‌کند. دستورالعمل‌های کلی به زنان باردار توصیه می کند که روزانه حدود 2.3 لیتر آب بنوشند. اما این مقدار بسته به بدن هر شخص متفاوت است. در این رابطه، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید